Vitamin B12 + seine 10 Vorteile

Vitamin B12 ist Teil des Vitamin-B-Komplexes, manchmal auch als „schmerzstillendes Vitamin“ bezeichnet. Es hilft bei der DNA-Produktion, unterstützt das Herz-Kreislauf-System und den Energiestoffwechsel. In diesem Beitrag erfahren Sie mehr über Vitamin B 12, seine Funktionen, Vorteile, Ursachen für einen Mangel und Nahrungsquellen.

Vitamin B12 ist ein sehr wichtiger Marker, der überwacht werden muss, besonders wenn Sie nicht den besten Lebensstil haben oder wenn Sie bekannte chronische Gesundheitsprobleme haben. In welchen Lebensmitteln ist Vitamin B12 enthalten? Wofür braucht der Körper Vitamin B12?

 Finden Sie mehr über den Tagesbedarf von Vitamin B12 in diesem Artikel heraus.

Was ist Vitamin B12 und wofür ist Vitamin B12 gut?

Vitamin B12, auch Cobalamin genannt, ist ein wasserlösliches Vitamin [1].

Es trägt zur erfolgreichen Synthese der DNA, zur normalen Funktion des Nervensystems und zur Energiegewinnung bei [2].

Die Leber ist der Hauptspeicherort von Vitamin B12 im menschlichen Körper [3]. Der Mensch kann Vitamin B aus diätetischen Quellen, angereicherten Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln erhalten [456].

Es kann in Form von Cyano-, Hydroxyl-, Methyl- und Desoxy-Adenosyl-Cobalamin vorliegen [7].

Vitamin B12 cobalamin, die stabilste und unnatürlichste Form von Vitamin B12, wird am häufigsten in Supplementen verwendet und hat keine direkte Cofaktor-Rolle im zellulären Stoffwechsel. Die biologisch bedeutsamsten Formen von Vitamin B12 sind Methylcobalamin und Coenzym B12 (5′-Deoxy-5′-adenosylcobalamin) [8, 9].

Vitamin B12 wurde bereits in den 1950er Jahren in einigen Ländern als das „schmerzstillende Vitamin“ bezeichnet [10].

Im Vitamin B12-Bluttest liegt der Normalbereich für Vitamin B12 zwischen 200 und 900 Nanogramm pro Milliliter (ng/mL) (dies wird pro Tag empfohlen).

Ein Begriff für mehrere Verbindungen

Der Ausdruck Vitamin B12 steht nicht für eine einzelne chemische Substanz, vielmehr für mehrere Verbindungen mit der gleichen Biowirkung. Diese Cobalamine werden ausnahmslos von Bakterien (und blaugrünen Algen) produziert. Sie sammeln sich auf natürliche Weise in tierischen Produkten an (z. B. in Leber, Fleisch, Eiern, Milchprodukten). Darüber hinaus findet sich Vitamin B12 in mikrobiell hergestellten Lebensmitteln wie Sauerkraut.

Wie viel Vitamin B12 sollte man einnehmen?

Vitamin B12 Tagesbedarf gemäß der Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung: Bei Erwachsenen beträgt der Schätzwert 4,0 µg pro Tag. Schwangere und Stillende haben einen erhöhten Bedarf. Die tägliche Vitamin-B 12 -Zufuhr für: Säuglinge (0–12 Monate): 0,4–0,8 Mikrogramm/Tag Kinder (1–13 Jahre). Die Aufnahme für diese Personen ist sehr wichtig!

Gut zu wissen: Bisher sind keine schädlichen Effekte bei einer Überdosierung bekannt. 

B12 Vitamin Vorteile

Wirksam:

1) Vitamin B12-Malabsorption

Intramuskuläres Vitamin B12 (1 Mikrogramm täglich für 10 Tage + lebenslange monatliche Injektionen) ist eine wirksame Behandlung für die angeborene Vitamin B12-Malabsorption (Imerslund-Gräsbeck-Syndrom) [1112].

2) Vitamin B12-Mangel

Eine orale oder intramuskuläre Vitamin B12-Supplementierung kann Vitamin B12-Mangel unterschiedlicher Genese vorbeugen und behandeln. Hohe orale Dosen (647-1032 mcg täglich) können ebenso wirksam sein wie eine intramuskuläre Gabe, selbst bei perniziöser Anämie oder Malabsorptionsstörungen [1314].

Schwerere Fälle mit den Symptomen einer Nervenschädigung können jedoch eine sofortige intramuskuläre Behandlung erfordern [1516].

Wahrscheinlich wirksam:

3) Cyanid-Vergiftung

Hydroxocobalamin (Cyanokit, bis zu 10 g intravenös) ist wahrscheinlich wirksam bei Cyanidvergiftungen durch Einatmen, Verschlucken oder Hautkontakt. Diese Behandlung ist zugelassen, einschließlich der Behandlung von Cyanidtoxizität in der Schwangerschaft [17181920].

4) Erhöhtes Homocystein

Vitamin B12-Mangel verursacht einen Überschuss an Homocystein (Hyperhomocysteinämie), der ein nachgewiesener Risikofaktor für kardiovaskuläre Erkrankungen ist [21].

Eine Supplementierung mit Vitamin B12, allein oder in Kombination mit Folat und Vitamin B6, kann den Homocysteinspiegel erfolgreich senken [222324].

Möglicherweise wirksam:

5) Schmerzen und Schäden an den Nerven

Laut klinischer Forschung reduziert die Behandlung mit Methylcobalamin die Schmerzsymptome bei Neuralgien, diabetischer Neuropathie und Schmerzen im unteren Rückenbereich [252627].

Gespritztes Methylcobalamin, eine Form von Vitamin B12, reduziert die klinischen Symptome in den Beinen wie Parästhesien (ein abnormales Gefühl wie Kribbeln oder Stechen), brennende Schmerzen und spontane Schmerzen bei einigen Patienten mit diabetischer Neuropathie [28].

Eine Meta-Analyse von 7 klinischen Studien bestätigte seinen moderaten Nutzen für einige Symptome der diabetischen Neuropathie, einschließlich Schmerzen [29].

In einer Studie verbesserte Methylcobalamin signifikant die Symptome, wie Schmerzen und Kribbeln, bei Patienten mit Nackenschmerzen [30].

Es scheint sicher und wirksam bei Nervenschmerzen aufgrund einer Herpes-simplex-Infektion (postherpetische Neuralgie) zu sein, wie zwei klinische Studien mit 178 Patienten zeigten [3132].

Methylcobalamin verbesserte verschiedene Arten von neuropathischen Schmerzen in Tiermodellen, erhöhte die Regeneration von Axonen und förderte die neuronale Reparatur [3334353637].

6) Sehkraftverlust

Höhere Homocystein- und verminderte B12-Spiegel wurden mit einem erhöhten Risiko für altersbedingte Makuladegeneration (AMD) in Verbindung gebracht [38].

An einer Studie nahmen 5.442 ältere Frauen teil, die 7 Jahre lang B6/B9/B12 eingenommen hatten. Die Studie fand ein um 34-41% vermindertes Risiko für Makuladegeneration bei Supplementierung mit B6/B9/B12 [39].

Weitere klinische Studien sollten die Auswirkungen von Vitamin 12 allein auf die AMD untersuchen.

7) Depression

In einer randomisierten Studie an 200 Patienten mit Depressionen und niedrigen normalen Cobalaminspiegeln verbesserte eine Cobalamin-Supplementierung die depressiven Symptome, wenn sie zusätzlich zur Standardbehandlung erfolgte [40].

Eine Überprüfung von 11 Studien ergab, dass eine längere Supplementierung mit Folat und B12 (mehrere Wochen bis Jahre) das Risiko eines Depressionsrückfalls langfristig verringern kann. Kurzfristige Effekte waren unbedeutend [41].

8) Atopische Dermatitis

Topisches Cobalamin verbesserte die Symptome der atopischen Dermatitis – wie Hautausschlag, Rötung und Juckreiz – in zwei klinischen Studien mit 70 Patienten. Es war sowohl bei Erwachsenen als auch bei Kindern wirksam und gut verträglich [4243].

Größere klinische Studien sind notwendig, um den Nutzen von topischem Vitamin B12 bei atopischer Dermatitis zu bestätigen.

Nicht ausreichende Evidenz:

Es gibt keine stichhaltigen klinischen Beweise für die Verwendung von Vitamin B12 bei einer der in diesem Abschnitt genannten Erkrankungen. Im Folgenden finden Sie eine Zusammenfassung aktueller Tierstudien, zellbasierter Forschung oder klinischer Studien von geringer Qualität, die zu weiteren Untersuchungen anregen sollten. Sie sollten sie jedoch nicht als Unterstützung für einen gesundheitlichen Nutzen interpretieren.

9) Alzheimer-Krankheit

Cobalamin könnte eine Rolle bei der Vorbeugung von Störungen der Gehirnentwicklung und Stimmungsstörungen sowie bei Alzheimer und vaskulärer Demenz bei älteren Menschen spielen [44].

Eine Meta-Analyse von 68 Studien ergab, dass Alzheimer-Patienten signifikant niedrigere B12-Spiegel haben. Zusätzlich identifizierten sie erhöhtes Homocystein als einen Risikofaktor für Alzheimer [45].

Laut einer Studie kann die Einnahme der Vitamine B12, B6 und Folsäure über zwei Jahre bei einigen Patienten die Hirnatrophie in Bereichen, die mit dem kognitiven Abbau und der Alzheimer-Krankheit assoziiert sind, verlangsamen [46].

10) Schlaf-Rhythmus-Störungen

In einer Studie mit 126 Patienten sprach die Mehrheit der Fälle mit einer primären zirkadianen Rhythmus-Schlafstörung (CRSD) gut auf die B12-Supplementierung und die Therapie mit hellem Licht an. Allerdings sprachen Patienten mit einer sekundären CRSD (aufgrund eines anderen Gesundheitszustandes) nicht so gut an [47].

In einer anderen Studie mit 106 Patienten mit verschiedenen Arten von CRSD war das Ansprechen unterschiedlich, aber die meisten Gruppen erfuhren leichte bis mäßige Verbesserungen [48].

Andererseits hatte Methylcobalamin (3 g/Tag) bei 50 Patienten mit verzögertem Schlafphasensyndrom (DSPS) keine positiven Effekte [49].

Weitere Studien sind notwendig, um die widersprüchlichen Effekte der B12 Vitamin -Supplementierung auf Schlafstörungen zu klären.

Potentiell unwirksam:

Nach der verfügbaren klinischen Evidenz kann eine Vitamin B12-Supplementierung nicht helfen bei einer Reduzierung von:

  • Krebsrisiko [5051]
  • Schlaganfall-Risiko [52]
  • Katarakt [53]

Vitamin B12 in Nahrungsmitteln

Welche Lebensmittel enthalten Vitamin B12

  • Leber (15x empf. tägl. Einnahme in 103ml) [54]
  • Venusmuscheln [55]
  • Sardinen [56]
  • Steak [57]
  • Thunfisch [58]
  • Forellenfilet [59]
  • Lachs [60]
  • Eier [61, 62]
  • tierischen Milch [62]
  • Schalentiere [62]
  • Nori [62]
  • Pilze [62]

(Laut: DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung)

Wenn es um Nährhefe geht, enthalten nur angereicherte Produkte Vitamin B12. Häufig hört man auch von Vitamin B12 in pflanzlichen Lebensmittel wie Algen. Trotz einiger irreführender Behauptungen der Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln enthalten Hefen von Natur aus nicht die Form von Vitamin B12, die unser Körper nutzen kann.

Vitamin B12-Mangel

Negative Auswirkungen eines Mangels (Unterversorgung)

Die langfristigen Folgen eines weniger schweren B12-Mangels (Unterversorgung) sind nicht vollständig bekannt, können aber negative Auswirkungen auf die Nerven, die Herzgesundheit, die mentale Gesundheit und die Kognition und mehr haben [63]. Mangelsymptome treten oft erst nach Jahren unzureichender Zufuhr auf.

Ein Mangel an Vitamin B12 kann bei manchen Frauen mit Unfruchtbarkeit und Fehlgeburten verbunden sein [64].

Mangel an Vitamin B12 verursacht einen Überschuss an Homocystein, das ein nachgewiesener Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist. Personen mit B12-Mangel haben eine höhere Prävalenz von kardiovaskulären Risikofaktoren wie Herzinsuffizienz, Schlaganfall und Diabetes [6521].

Die Auswirkungen einer Vitamin B12-Ergänzung auf die Herzgesundheit und das Schlaganfallrisiko sind jedoch nicht eindeutig und müssen weiter untersucht werden.

Vitamin B12 spielt eine wesentliche Rolle bei der Produktion von roten Blutkörperchen und niedrige rote Blutkörperchen können auf einen B12-Mangel hinweisen. Schwäche und Müdigkeit können die Folge sein, wenn die roten Blutkörperchen niedrig sind, da die Gewebe nicht ausreichend mit Sauerstoff versorgt werden [66, 67].

Eine Blutkrankheit, die aus einem Vitamin B12-Mangel (Malabsorption) resultiert, wird perniziöse Anämie genannt [68].

Niedrige B12-Werte wurden mit Depressionen, Alzheimer und anderen Arten von kognitiven und geistigen Beeinträchtigungen in Verbindung gebracht [6941].

Mehrere Studien zeigen, dass B12-Mangel bei älteren Menschen das Risiko für Schwäche, Gebrechlichkeit und Behinderung erhöhen kann und den Krankenhausaufenthalt verlängert [70, 7163, 72].

In Bezug auf die Knochengesundheit zeigen einige Studien, dass B12-Mangel mit einer geringeren Knochenmasse verbunden ist [63, 73].

Obwohl selten, kann ein Vitamin B12-Mangel verschwommenes Sehen oder Augenschmerzen verursachen. Dies kann auftreten, wenn ein unbehandelter B12-Mangel zu einer Schädigung des Sehnervs führt [74].

Risikogruppen

Etwa 6 % der Menschen in den USA im Alter von 60 Jahren oder älter haben einen klinischen Vitamin B12-Mangel, während etwa 20 % technisch „normale“ Werte (148 – 221 pmol/L) haben, die aber weit vom Optimum entfernt sind [75].

Der Vitamin B12-Mangel nimmt mit dem Alter zu, von etwa 1 zu 20 bei Menschen im Alter von 65 – 74 Jahren bis zu 1 zu 10 oder noch mehr bei Menschen im Alter von 75 Jahren oder mehr [71].

Weitere Personen mit dem Risiko eines Vitamin B12-Mangels sind [76, 62]::

  • Veganer: Menschen mit einer veganen/vegetarischen Ernährung
  • Menschen mit Anämie
  • Menschen mit gastrointestinalen Störungen (Morbus Crohn oder Zöliakie)
  • Menschen, die eine Magen-Darm-Operation hinter sich haben

Schwangere Frauen benötigen daher höhere B12-Spiegel, um Geburtsfehler zu verhindern (Tagesbedarf: über 300 Mikrogramm/dL [77]).

Säuglinge, die von B12-defizienten Müttern geboren werden oder unzureichende Mengen an tierischen Lebensmitteln erhalten, sind anfällig für einen Mangel im Alter von 6 – 12 Monaten [78].

Bei Vitamin B12 Zufuhr kann es nicht zu einer Überdosierung kommen. Außerdem ist es nicht immer möglich Vitamin B12 beim Essen aufzunehmen wie zum Beispiel: Fleisch oder Pflanzlichen Lebensmitteln, daher empfehlen wir zu einem Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen.

Medikamente, die zu einem Mangel führen können

Einige Patienten mit Typ-2-Diabetes, die Metformin verschrieben bekommen, können ein Risiko für einen Cobalaminmangel haben [79].

Protonenpumpenhemmer oder Histamin-2-Rezeptor-Blocker (Zantac, Tagamet) verhindern die Aufnahme von Vitamin B12 und können zu einem B12-Mangel führen, als Folge einer schlechteren Absorption [80, 81].

Die Anwendung hormoneller Verhütungsmittel (orale Kontrazeption und DMPA) bei einigen weiblichen Probanden reduzierte den B12-Spiegel [82].

Genetik

Gene, insbesondere TCN2, die mit B12-Mangel in Verbindung stehen, sind mit Autoimmun-Gastritis assoziiert [83].

Nach meinem Masterstudium an der Universität Austin in Texas in Pharmakologie habe ich für einige Jahre in der Entwicklungsabteilung bei einem großen US Pharmaunternehmen gearbeitet. Danach zog es mich dann wieder an die Uni von Michigan um mit einem Doctor of Pharmacy meine akademische Laufbahn vorerst abzuschließen. Danach war ich für 3 Jahre Teamleitung in einem US Biotech Unternehmen. Seit nun 2 Jahren widme ich mich ausschließlich dem Schreiben von wissenschaftlichen Beiträgen.

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